Как перестать сидеть в телефоне: взгляд психолога

Мы листаем ленту не «просто так»

Психика устроена экономно и в каком-то смысле гениально: она не тратит часы на то, что не приносит никакой пользы. Даже действие, которое выглядит нелогичным или вредным, для чего-то нужно — оно закрывает какую-то потребность. Поэтому мы не листаем ленту от лени или безволия. За скроллингом всегда стоит что-то живое. Весь вопрос в том, что именно, — и можно ли дать себе это другим способом.

Дальше я разберу четыре потребности, которые чаще всего прячутся за привычкой залипать в телефоне. Пока вы читаете, попробуйте примерять каждую на себя: что из этого про вас.

Телефон как способ не чувствовать

Первая и самая частая причина — нежелание сталкиваться с какими-то своими эмоциями. Так же, как при любой зависимости. С алкоголем это видно ярко: после развода, расставания, потери человек тянется к спиртному, чтобы не проживать гамму тяжёлых чувств. С лентой то же самое, только мягче и тише. Обычно за ней не острый кризис, а что-то планомерное: не слишком сильное, но неприятное.

Человек приходит с работы в квартиру, где его никто не ждёт, ужинает и идёт в ленту — потому что так можно не сталкиваться с одиночеством, с тем, что не с кем разделить ужин и впечатления. Кто-то уходит в мелькающие картинки от тревоги, которую трудно выдержать. А кто-то — от простой телесной усталости после тяжёлого дня. Это не про что-то неправильное. Это способ, которым ваша психика справляется со сложным. Проблема начинается не тогда, когда способ есть, а когда он перестаёт устраивать: после ленты только больше усталости, раздражения и злости на себя.

Телефон как недостающие впечатления

Вторая потребность — насытить жизнь чем-то ярким. Будни бывают монотонными, и просмотр видео становится способом их разнообразить: котики, смешные собаки, чужие путешествия, красивые кадры. Это даёт капельку «вкуса жизни» — пусть и заёмного.

Тут стоит обернуться на собственную жизнь: чем она наполнена и чем её можно наполнить. Необязательно Мальдивами. Можно съездить в соседний город, зайти в незнакомое кафе, посмотреть на другую архитектуру. Можно собрать друзей на вечер с настолками. Поискать, где в вашей жизни есть место для чего-то живого, сделанного своими руками, — пусть небольшого кусочка, но настоящего.

Телефон как заполнение пустого времени

Третья причина — у человека нет целей и желаний, на которые хватало бы энергии. В сутках 24 часа, и нам важно их чем-то занять: людям тяжело вообще ничего не делать, мы в этом теряемся. Психологи называют это структурированием времени. Если кроме «встать, пойти на работу, в выходные отлежаться» в жизни ничего нет, лента становится способом дожить до следующего дня. От такого образа жизни тягостно даже со стороны.

Здесь скроллинг — скорее симптом, чем причина. Запрещать телефон бесполезно, пока пусто пространство, которое он собой закрывает. Полезнее присмотреться, что могло бы стать тем, вокруг чего собирается жизнь помимо работы: интерес, занятие, маленькая цель.

Телефон как контакт с другими

Четвёртая потребность — в эмоциональном контакте. Мы существа социальные, нам важно присутствовать среди людей. И через рилсы, блогеров, ролики, комментарии возникает ощущение этого присутствия: вот человек говорит близкие мне мысли, я будто не один. Если такие контакты ведут к живым приятелям, с которыми потом переписываешься или встречаешься, — это прекрасно.

Сложнее, когда контакт остаётся односторонним. Похихикав в комментариях, человек всё равно остаётся глобально один, и потребность не насыщается до конца. Поэтому хочется заходить снова и снова: без этого присутствия всё будто распадается. В живых связях иначе. Когда есть люди, к которым можно прийти в любой момент и знать, что примут и поддержат, — приходит спокойствие даже в одиночестве. Эта потребность тогда не зудит постоянно. О том, как вообще различать, чего нам по-настоящему хочется, я писала отдельно — как понять, чего ты хочешь.

Два шага: заметить и заменить

Боюсь, ответ вам не понравится: он небыстрый. Усилием воли это не решается. Воля работает там, где за ней стоит большая потребность — ради марафона легко выйти на пробежку. А просто запрещать себе телефон, потому что так «социально неодобряемо», — значит оставить потребность без замены, и тогда срыв почти неизбежен.

Поэтому шаг первый — заметить. В момент, когда рука тянется к телефону, спросить себя: что со мной сейчас? От чего я бегу — от тревоги, грусти, одиночества, усталости? Или, наоборот, чего ищу — впечатлений, контакта, чем заполнить пустоту? Осознать, какую потребность вы закрываете, — уже половина дела. Шаг второй — пробовать закрывать её иначе. Не сразу и не всю, а понемногу, в своей же среде. И вы заметите, как тяга к ленте тихо снижается. Заходить вы всё равно будете — мемы и короткие видео стали поп-культурой, и быть в курсе нормально. Тревожным это становится, только когда выходит из-под контроля и других способов справиться не остаётся. Это та самая работа, которой я занимаюсь с клиентами в гештальт-подходе, очно в Батуми и онлайн. Записаться можно здесь.