Как повысить самооценку: техника и самоценность

Что такое самооценка и почему она почти всегда не в нашу пользу

Само слово подсказывает устройство: самооценка — это когда мы самостоятельно себя оцениваем. Оцениваем свои действия, черты, желания, устремления — и складываем из этого представление о себе в целом. В этом нет ничего плохого. Сложность в другом: оценка почти всегда идёт через сравнение. Мы смотрим, что у нас развито хорошо, а что не очень, и прикидываем себя на фоне других.

А в сравнении мы почти всегда проигрываем. Не потому что хуже, а потому что идеального сверхчеловека не существует, и кто-то рядом обязательно окажется в чём-то сильнее. Катя красиво рисует — а у меня максимум палка-палка-огуречик, и от этого тоскливо. Но в этот момент я не учитываю, что Катя вложила в рисование пять лет, а в чём-то другом — скажем, в терпении или выносливости — проседает она. Мы берём чужое лучшее и своё слабое и честно расстраиваемся. Гнаться за высокой самооценкой по такой логике — путь, на котором к идеалу так и не приблизишься.

Как поднять самооценку через самоценность, а не через сравнение

Поэтому я предлагаю сменить опору. Снова посмотрим на слово: самоценность — это когда я сам придаю ценность своим действиям, поступкам, устремлениям. Разница тонкая, но решающая. Самооценка держится на результате: получилось хорошо — я молодец, получилось так себе — я расстроен. Самоценность держится на ценности самого действия для меня — даже если результат пока неидеален. Это куда более устойчивая, твёрдая позиция.

Как это выглядит на примере: английский, который вы не бросили

Допустим, вы взялись подтянуть английский — для работы, стажировки, новой должности. Год занимаетесь. Рядом коллега, который начал тогда же, и у него уровень уже заметно выше: он свободно говорит, откликается на любые вакансии. Если опираться на результат, остаётся грустить: он смог, а у меня не вышло.

А если опереться на ценность — картина меняется. Вы тысячу раз подступались к этому английскому и наконец учите его уже год. Год дисциплины — это очень много. «Я решил заниматься и не бросил через два месяца, как обычно». Результат пока не блестящий, можно было бы и поднажать, но вы не бросили и знаний набрали. Одно и то же событие — а самоощущение совсем разное, смотря на что опираешься.

Это работает и с тем, что вообще не про достижения. Поссорились с подругой. Обычно вы закрываетесь — «всё, больше не друзья». А тут решили, что отношения дороги, и попробовали выйти на контакт. Даже если вам ответят «нет» — это уже достижение: вы попробовали иначе. А если получится — сохраните дружбу, которую конфликт мог бы оборвать. Ценность здесь не в исходе, а в том, что вы рискнули сделать по-новому.

Внутренний критик: почему он звучит так громко

Если вы относите себя к людям с низкой самооценкой, то, скорее всего, у вас сильно развита одна внутренняя фигура — внутренний критик. Это голос или образ, который, что бы вы ни сделали, отзывается: «недостаточно хорошо, мог бы лучше, вообще позор, лучше бы и не начинал». Он нагнетает — и самоощущение становится сжатым, приспущенным.

Важно не объявлять критика врагом. По сути это часть психики, которая пытается уберечь вас от ошибки и разочарования — то есть симптом не поломки, а попытки приспособиться. Но когда он звучит в одиночку и слишком громко, опереться становится не на что: любой результат он обесценит. Значит, дело не в том, чтобы его заглушить, а в том, чтобы рядом появился второй голос.

То самое одно действие: вырастить внутреннюю фигуру поддержки

Вот то действие, ради которого всё затевалось. Рядом с критиком нужно осознанно взрастить ещё одну внутреннюю фигуру — фигуру поддержки. Закройте глаза и вспомните человека, который был максимально на вашей стороне: верил в вас, подбадривал, говорил «да всё получится» и «ну не вышло — ничего страшного, ты молодец». Это необязательно родители. Может быть бабушка, тётя, дальний родственник, школьный учитель, тренер, наставник.

Дальше — простая практика. В момент, когда вы расстроены и тянет себя ругать, спросите себя: а что бы этот человек мне сейчас сказал? Скорее всего: «да это мелочи, не переживай, ещё получится» или «ну да, не вышло — зато теперь знаем, что так пока не работает, давай попробуем иначе». Этот тёплый голос принятия и нужно постепенно присвоить, интегрировать в себя — чтобы он был с вами не реже, чем критик. По форме это и есть упражнение для повышения самооценки: оно простое и работает за счёт повторения.

И ещё одно, отдельно — про ситуации, когда вы поступили плохо. Сорвались, накричали, лежите и вините себя: «какой я ужасный человек». Здесь опора другая. Заметьте: вам совестно. А совесть говорит, что для вас это не норма, что вы видите причинённый вред и берёте ответственность. На это и можно опереться — не на самооправдание, а на честное: «да, вышло нехорошо, это по моей вине, и в следующий раз я постараюсь иначе». А ещё стоит увидеть, что сорвались вы не от хорошей жизни — сил держаться уже не было. Тогда забота о себе и есть способ не доводить себя до края, где вывести может любая мелочь.

Самоценность — это навык, а не врождённая черта

Опираться на ценность того, что происходит, — это навык. Навык можно тренировать: замечать самокритику, давать слово фигуре поддержки, переводить взгляд с результата на смысл шага. Так понемногу складывается более устойчивое представление о себе — кто вы, что можете и на что способны, — не подвешенное к чужой оценке. Это близко к тому, как мы вообще устроены: к удовлетворённости и счастью мы приходим не от идеальных результатов, а когда живём в согласии со своими настоящими потребностями.

Если делать это в одиночку трудно, рядом может быть человек, обученный замечать ценность ваших шагов и помогать выращивать ту самую внутреннюю опору. Со мной это можно делать в гештальт-подходе, где мы смотрим на самоценность и смысл, — очно в Батуми и онлайн. Записаться можно здесь.