Как справляться с эмоциями: прожить, а не подавить

Чувство — это сигнал, а не поломка

Прежде чем разбираться, как проживать эмоции, стоит понять, зачем они вообще есть. Чувство — это наша сигнальная система. Оно зовёт к движению: к одному хочется приблизиться, дотянуться, от другого — отдалиться, отпрянуть. Эмоции окрашивают всё, что с нами происходит, в отношение: вот это меня радует и притягивает, а вот это пугает или вызывает неприязнь. Так из событий складывается живой опыт, а не сухая хроника.

И тут важная вещь: у чувств нет ярлыка «хорошее» или «плохое». Радость, интерес, нежность — есть. Но есть и бессилие, тоска, стыд, всепоглощающая грусть. Они тяжелее переносятся, но это не значит, что они ошибочны или что от них нужно поскорее избавиться. Каждое о чём-то сообщает. Тяжело обычно не само чувство, а его интенсивность — когда оно зашкаливает настолько, что приносит страдание. «Мне больно» — это ведь не чувство, а мера того, как сильно оно захлестнуло.

Как справляться с эмоциями — значит их прожить

Прожить чувство — это не геройски его перетерпеть и не сделать вид, что его нет. Это дать ему место быть, связать с тем, что происходит в вашей жизни, найти ему точное имя и в какой-то момент подключить здравую, рассуждающую часть. По сути это короткий маршрут из нескольких шагов, который ниже я разложу на примерах. Идея простая: переживание — это сигнал, который о чём-то говорит. О том, что мы потеряли что-то важное, тревожимся за близкого, злимся, что что-то не меняется. Услышанный сигнал стихает.

Сначала вернитесь в тело

Когда накрывает сильно, первый шаг — не разобраться в мыслях, а опуститься в тело. Сядьте, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, дайте себе минуту просто прийти в себя. Тело — это та опора, на которую мы будем дальше опираться. Заметьте, что с ним сейчас происходит: частит ли сердце, будто хочет выпрыгнуть из груди; приливает ли кровь к щекам; сжимаются ли руки; не тянет ли свернуться калачиком и спрятаться, чтобы никто не видел.

И проговорите это — вслух или внутренним голосом: «Сейчас мне плохо. Сердце колотится. Мне хочется куда-то скрыться». Это не магия, а простой способ перестать барахтаться в волне и встать на дно. У вас появляется первое понимание того, что вообще с вами творится, — и уже с ним можно работать дальше.

Назовите чувство — и оно отпустит хватку

К телесным ощущениям дальше подбираем чувство. Это колотящееся сердце — тревога, и вам за что-то страшно? Эта краснота на щеках — стыд, потому что вы что-то вспомнили, или, наоборот, ярость? Попробуйте назвать как можно точнее, что именно с вами. Когда мы называем переживание, оно начинает иметь над нами меньше власти: то, у чего есть имя, перестаёт быть стихией и становится чем-то понятным, рядом с чем можно стоять.

Это и отличает проживание от привычки управлять эмоциями через подавление. Подавить — значит задавить сигнал, отвлечься, заесть; чувство при этом никуда не девается, оно копится. Назвать и услышать — значит ответить на то, о чём чувство говорит. Здраво обходиться с эмоциями — это второе, а не первое. Кстати, именно с тем, как чувства живут в контакте и в теле, я в работе много имею дело — гештальт-подход как раз про это.

Свяжите чувство с тем, что происходит, и услышьте его призыв

Последний и самый важный шаг: наши эмоции — это всегда реакция на что-то. Найдите, на что именно вы откликнулись. Возьму пример из жизни. Коту стало плохо, вы не знаете, что с ним, и вас накрывает паникой. Вы называете это: «Мне очень страшно за кота, я в панике, потому что не понимаю, насколько это опасно». Уже от одного проговаривания становится чуть спокойнее. А дальше вы слышите, к чему чувство зовёт: тревога толкает действовать. И тогда включается рассуждающая часть: записать к ветеринару, написать, спросить, дождаться ответа. Стало ясно, что в ваших силах, — и тревоге уже есть куда деться.

Другой пример. Девушка тяжело переживает расставание: плачет, всё сжимается в груди, хочется свернуться калачиком. Она проходит тот же путь — замечает тело, называет чувства. Под слезами оказывается тоска: разрыв был не её решением, и она оплакивает то важное, что ушло. А рядом со стыдом — мысль «меня отвергли, со мной что-то не так». Услышав это, можно ответить и стыду: вообще-то близких людей тоже когда-то бросали, и это не делало их хуже; просто эти отношения не сложились, так бывает. Чувство, которому дали место и услышали, постепенно стихает. Вот это и есть — прожить.

Когда чувство не про сегодня

Бывает, что чувство не связать с тем, что происходит прямо сейчас, — оно тянется из прошлого опыта и накрывает несоразмерно поводу. Тогда четырёх шагов мало: корень глубже, и искать его в одиночку трудно. Это нормально и не значит, что вы что-то делаете не так. Просто это уже другая, более тонкая работа, в которой обычно нужен человек рядом — тот, кто обучен замечать чувства и помогает им найти имя и место. Со мной это можно делать очно в Батуми и онлайн; о том, как устроена удовлетворённость и какие потребности стоят за нашими переживаниями, я писала отдельно — в тексте про то, что такое счастье. Записаться можно здесь.