Рефлексия: что это и как вести дневник рефлексии

Что такое рефлексия и зачем она нужна

Если коротко, рефлексия — это способность повернуться к самому себе и посмотреть: что со мной происходит, что я чувствую, как я к этому отношусь. Мы осмысляем не только внешние события, но и собственные реакции на них. Это не самокопание и не повод себя судить. Скорее тихое внимание к себе: я замечаю, что устал, что мне было обидно, что в этой ситуации я повёл себя не так, как хотел бы. Уже из одного этого замечания рождается понимание.

Зачем это нужно. Пока мы не осмысляем то, что с нами происходит, мы во многом живём на автопилоте — повторяем привычные реакции, не очень понимая, откуда они. Рефлексия возвращает авторство: я начинаю различать свои чувства и потребности, а значит, могу с ними что-то делать. Тут она близко смыкается с умением понять, чего ты на самом деле хочешь — без внимания к себе это различение почти невозможно.

Саморефлексия — это навык, который можно тренировать

Саморефлексия не дана раз и навсегда: кто-то привык прислушиваться к себе, кто-то почти никогда этого не делал. И это нормально — как любой навык, её можно развивать. Беда в том, что наедине с собой осмысление часто буксует. Когда мы о чём-то рассуждаем, мысли идут хаотично и вразнобой. Можно начать думать о том, какую карьеру выстраивать, а через минуту поймать себя на размышлениях, в какую страну хочется поехать в отпуск. Психика держит много процессов одновременно, и удержать одну линию трудно.

Поэтому осмыслять себя удобнее не только в голове. Стоит дать мыслям внешнюю форму — и они перестают ускользать. Самая простая такая форма, к которой я и пришла, — это записи.

Что такое дневник рефлексии

Дневник рефлексии — это просто тетрадь или заметка, в которую вы выписываете что-то о себе: осмысляете и подвергаете анализу то, что происходит и что вы при этом проживаете. Это не дневник в духе «сегодня случилось то-то». Это место, где мысль фиксируется и перестаёт быть хаотичной.

Почему важно делать это письменно, а не просто в уме. На бумаге мысль остаётся. Если вы отвлеклись — а отвлечься легко, — вы возвращаете внимание к той мысли, над которой работали, одним взглядом на страницу. И есть второй, более тонкий смысл. Многие важные процессы идут так плавно и растянуто во времени, что изнутри их не замечаешь. Записи же фиксируют точки: как сейчас и как хотелось бы. Спустя время вы оглядываетесь — и видите пройденный путь. То, что когда-то казалось главной мечтой, может стать настолько привычным, что вы удивитесь, перечитав старую запись.

Как вести дневник рефлексии: от состояния к маленьким шагам

Жёсткой структуры здесь нет — каждый делает на своё усмотрение, и это можно подстроить под себя. Расскажу, как это устроено у меня; примерьте и решите, что подходит вам, а что хочется изменить.

Я сажусь писать тогда, когда появляется потребность. Знаю, что подруга делает это раз в месяц — ради регулярности; здесь стоит опереться на то, как удобнее именно вам. Сначала я описываю, как себя сейчас чувствую и в чём нахожусь: где работаю, какие отношения, насколько хорошей мне кажется жизнь. Чаще всего я берусь за дневник не от радости, а когда что-то беспокоит, — и это нормальный повод.

Дальше я прописываю, как мне хочется, чтобы было иначе. Например: в новых компаниях я чувствую себя некомфортно, отмалчиваюсь, хотя хотела бы свободно говорить и общаться. Снова так вышло на выходных, и это раздражает. Сначала можно просто пожаловаться странице — а потом наметить, чего я хочу: спокойно высказывать своё мнение, в какой бы компании ни оказалась.

Тут важный шаг — свериться, что желание реально и осуществимо. Если цель в духе «миллиард долларов и объехать весь мир», спросите себя: сколько вы знаете людей, у кого это вышло? Скорее всего, лично — никого. Значит, цель труднодостижима, со звёздочкой. А вот «начать зарабатывать вдвое больше» или, как было у меня, «уйти из найма в своё дело» — это то, что люди вокруг делают, и у них получается. Значит, в принципе возможно и для меня, я просто пока не знаю как.

Когда цель сформулирована, я задаю себе вопрос: а для чего мне это нужно? Для чего менять работу, становиться увереннее, зарабатывать больше. И затем разворачиваю варианты сверху вниз. Хочу уйти из найма — окей, тогда нужно понять, чем вообще заниматься; появился пунктик. Понятно чем — тогда что для этого сделать: например, отложить подушку денег и развивать дело параллельно с основной работой. Так из точки «сейчас», откуда не видно дороги, постепенно вырастает поле возможностей.

Ближайшие цели я отмечаю прямо квадратиками — чтобы потом можно было поставить галочку. И вот что любопытно: я не обязательно возвращаюсь к этим записям. Иногда достаточно того, что я проговорила и зафиксировала, — это уже встроилось, и в новой ситуации у меня есть ориентир, куда двигаться. Даже без перечитывания записи делают своё дело.

Дневник помогает замечать изменения в долгую

Стоит держать в голове одно: любые изменения редко происходят быстро. Психика — структура малоподвижная, она неохотно поддаётся переменам. Чтобы дойти до цели, нужно время, и это лучше принять заранее — тогда не приходится отчаиваться на полпути. Как раз здесь дневник особенно ценен: день за днём прогресс незаметен, но в долгосрочной перспективе записи показывают, что вы уже не там, где были. И на это можно опереться: если получилось тогда, то и с новой целью, скорее всего, получится.

Когда стоит осмыслять себя не в одиночку

Дневник рефлексии — то, что прекрасно делается самостоятельно, и я всем рекомендую попробовать. Но иногда, осмысляя себя, мы упираемся в одно и то же: цель ясна, а внутри что-то стопорит, и в одиночку это не сдвигается. Тогда рядом полезен человек, обученный замечать то, что нам самим не видно. На встрече мы можем исследовать это вместе — спокойно и в вашем темпе, очно в Батуми или онлайн в гештальт-подходе. Записаться можно здесь.